Cuando tienes depresión no tienes energía para hacer nada, tienes una opinión muy negativa de ti mismo y crees que el futuro será negro.

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Sin embargo, se puede resolver; te puedes sentir con más energía, mejorar tu autoestima y comenzar a disfrutar de la vida.

En este artículo te explicaré cómo superar la depresión con 6 consejos basados en la psicología e investigación. Si los aplicas verás resultados poco a poco.

“Me invade un terrible cansancio, tristeza, malestar. Siento dolor pero no sé dónde, es todo y nada. Confusión. Sé que debo ir a trabajar pero sólo la idea de enfrentarme a la ducha desata una terrible presión en mi pecho, mi corazón se agita, me cuesta respirar, siento un desasosiego que no puedo parar…No he dormido bien…todo se presenta oscuro. No tengo ganas de nada. Ni de nadie. Me pregunto qué sentido tiene seguir,…” (Testimonio anónimo).

Estas palabras recogen el escalofriante testimonio de lo que representa el mundo para una persona que padece la devastadora enfermedad llamada trastorno depresivo mayor.

La depresión es, en palabras de Sapolsky “la peor enfermedad que podrías sufrir”. ¿Por qué afirmar esto? Porque es devastadora, afecta a un gran número de personas a lo largo del mundo independientemente de su edad (las estimaciones hablan de 350 millones de personas afectadas11), es la cuarta causa de discapacidad en el mundo actualmente (según la Organización Mundial de la Salud11) y se estima de que entre 2020 y 2025 será la segunda (¡por delante de la obesidad o la diabetes!).

Pero no todo son malas noticias porque, a diferencia de otras muchas enfermedades, la depresión puede ser curada. Existen tratamientos efectivos para la depresión.

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La Organización Mundial de la Salud defiende que, en casos de depresión moderada, los tratamientos de corte psicosocial son la opción más efectiva mientras que, si estamos hablando de depresión severa (más de dos años sufriendo la patología), este tipo de tratamientos debería ser además acompañado de medicación.

Actualmente existe una gran confusión acerca de lo que el término depresión significa. No es éste un concepto unitario, sino que engloba un amplio espectro de alteraciones del estado de ánimo con un único denominador común, la tristeza patológica.

Estamos hablando de un espectro común con causas y sintomatología similares, aunque de diversa gravedad. El trastorno depresivo mayor puede ser episódico o recidivante y puede o no verse agravado por los cambios estacionales.

Conlleva alteraciones del sueño (insomnio, somnolencia o sueño no reparador), una sensación de fatiga continua, problemas de concentración y memoria, obsesión, ansiedad, culpabilidad y, entre otras, perturba la habilidad de quienes la sufren de percibir y apreciar los placeres de la vida.

Los seres humanos tenemos una extraordinaria capacidad para experimentar placer en multitud de dominios. ¿Qué podría ser peor que una enfermedad que tiene como síntoma definitorio la incapacidad de sentir placer?

Ha sido recientemente descubierto que en pacientes con depresión el circuito cerebral del dolor está sobreactivado. Esto corrobora los testimonios recurrentes de pacientes que afirman sufrir un tormento, una agonía y, en los casos de mayor gravedad, los pacientes comienzan a ver la muerte como un modo factible de salida.

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A modo de curiosidad, me gustaría volver a citar a Sapolsky, quien afirmó que “los profesionales de la salud comienzan a preocuparse de manera máxima cuando los pacientes parecen recobrar su energía y empiezan a mostrar signos de mejoría porque, es en este momento cuando podrían llegar a hacer algocatastrófico”.

Lo que me gustaría compartir con vosotros hoy son las aproximaciones terapéuticas que se han demostrado efectivas y avaladas empíricamente en multitud de estudios y a las que se debería recurrir antes de decidir comenzar una medicación.

Ante todo me gustaría esclarecer que el apoyo de un profesional de la salud, ya sea psicólogo o psiquiatra, es primordial, puesto que sólo un profesional podrá guiarte y ayudarte a entender qué te está ocurriendo; recordándote a cada momento que, tú no tienes la culpa.

1-Incluye omega-3 en tu dieta

Incluir sencillos y pequeños cambios o aportes en tu dieta podría ser ese empujón que necesitas para armarte de fuerzas. ¿Por qué no probar?

Diversos estudios epidemiológicos y de casos clínicos sugieren que el simple hecho de incrementar el consumo de ácidos grasos insaturados de cadena larga ricos en omega-3 se traduce en una mejoría significativa del cuadro depresivo.

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De entre ellos, cabe distinguir entre aquellos alimentos que contienen omega-3 subtipo EPA (ácido eicosapentaenoico) versus el subtipo DHA (ácido docosahexaenoico), puesto que solamente los primeros (EPA) cuentan con una eficacia consolidada clínica y científicamente.

Traduzcamos esto a la práctica. Algunos de los alimentos ricos en omega-3 subtipo EPA son: pescado graso o aceite de pescado natural, bebidas enriquecidas con omega-3, huevos (80mg/100g), pavo (30mg/100g) y ternera (20mg/100g).

¿Qué pescados son los ideales?

·         Salmón real > 2000mg/100g.

·         Mejillones 950mg/100g.

·         Escolar plateado 400mg/100g.

·         Lorcha 310mg/100g.

·         Ostras 300mg/100g.

·         Atún enlatado 230mg/100g.

·         Pargo 220mg/100g.

·         Perca 100mg/100g.

·         Langostino tigre 100mg/100g.

Lo mejor de todo es saber que, en realidad, los humanos solamente requerimos que un 1% de nuestro consumo de grasa sea omega-3 de cadena larga, por lo que un ligero cambio dará como resultado una notable diferencia en tu estado de ánimo.

2-Exponte a la luz del sol

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Globalmente conocida como terapia lumínica o luminoterapia, ha sido finalmente demostrado en 2005 sin vuelta de hoja posible, que la exposición a la “luz brillante o blanca” está asociada a una reducción significativa de la severidad de los síntomas de la depresión.

La luz del sol es luz blanca y se denomina así debido a que emite cantidades similares de luz en todos los colores del espectro. No lo dudes, ¿por qué no ir a tomar el sol? Eso sí, con protección.

Esto me hace recordar a algo que he aprendido trabajando en la Universidad de Ginebra. Es alucinante comprobar cómo la calidad de la luz en un animalario puede hacer que los animales estén relajados y felices formando su familia o, por el contrario, puede llevar a que comiencen a experimentar ansiedad, conductas estereotipadas (como correr en círculos durante horas) e incluso a ser agresivos con los miembros de su comunidad.

Con calidad de luz, me refiero a que, si la fuente de luz es blanca (una luz brillante y clara), los animales estarán felices. Si la luz es amarilla, siendo vulgar, la catástrofe se avecina.

La palabra clave de la eficacia de esta terapia es “melatonina”. ¿Qué es? Es una hormona presente tanto en los humanos como en los mamíferos cuya función es la de regular la ritmicidad circadiana13.

¿Cómo se regula? Aunque suene a ciencia ficción, la luz que llega a nuestros ojos y, por tanto, a nuestras retinas, no está toda destinada al sentido de la vista.

Parte de ella viaja hasta el núcleo supraquiasmático para después llegar al hipotálamo, glándula pineal y otras estructuras cerebrales encargadas de la producción y liberación de hormonas al sistema sanguíneo.

(Aclaración: la luz no es la que viaja, sino las señales eléctricas producidas a nivel sináptico).

3-Higiene del sueño

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La relación entre el sueño y la depresión es comparable a la pescadilla que se muerde la cola.

Por un lado, la mayoría de las personas con depresión afirman sufrir algún tipo de alteración del sueño (¡no todas las personas!), siendo el insomnio la más frecuente.

Por otro lado, aunque la vulnerabilidad a sufrir trastornos del estado del ánimo no es una simple consecuencia de alteraciones del sueño, estudios longitudinales han documentado que el insomnio es un factor de riesgo para su desarrollo.

Habiendo dicho esto, no te resultará sorprendente el hecho de que muchas de las áreas cerebrales implicadas en la fisiopatología de la depresión y de los trastornos del sueño, sean las mismas16,17 (eso sí, no todas).

La relación entre sueño y estado de ánimo es muy compleja. Si este tema es de tu especial interés, te propongo que eches un vistazo al magnífico trabajo de Michael E. Thase18.

Pasemos entonces a la práctica, ¿Cómo mejorar la higiene del sueño?

Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual es más efectiva a largo plazo que la medicación sedativa-hipnótica18 que, por otra parte, es adictiva (con lo difícil que es dejar de fumar, como para plantearse medicación hipnótica).

La terapia cognitivo-conductual basa su tratamiento en el control de estímulos y técnicas de control de arousal. Por si sonase a chino, te lo traduzco en unas sencillas indicaciones:

·         Acuéstate y levántate todos los días más o menos a la misma hora (si es a la misma, mejor).

·         Levántate con el sol o utiliza luces brillantes cuando te levantes (¿a qué te recuerda esto?).

·         Intenta no beber alcohol cerca de la hora de dormir (el alcohol te ayudará quedarte antes dormido/a pero la calidad de tu sueño será pésima: adiós fase REM y sueño de ondas lentas; ¿para qué dormir entonces?).

·          Evita el consumo de alimentos, bebidas o fármacos estimulantes durante la tarde y la noche (cuando hablo de fármacos también incluyo la palabra drogas: la nicotina, por ejemplo, es un estimulante y, por encima, tú eres su esclavo/a,… y yo, también).

·         Establece una rutina de relajación antes de dormir (un baño tibio, música relajante, una lectura interesante, ¡tú eliges!). Además, procura cenar algo ligero al menos dos horas antes de dormir (esto además, te ayudará mucho más de lo que crees a conseguir un cuerpo bikini).

·         Finalmente y, muy importante, la cama es para dormir (salvo una excepción). No te tumbes en la cama con el ordenador, ni el móvil, ni un libro, ni para ver la televisión ni para nada. ¿Por qué? Todas estas actividades son incompatibles con dormir y tu cerebro lo aprenderá y se adaptará. No debemos olvidar que somos animales.

4-Estilo de vida

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“El ser humano no está diseñado para un estilo de vida sedentario, encerrado, de aislamiento social, cargado de comida rápida, deprivado de sueño y frenético”

Aunque parezca mentira, la depresión habla de biología mires por dónde la mires. Es en este punto donde me gustaría recomendarte un libro llamado “Por qué las cebras no tienen úlcera” de mi admirado Sapolsky. El título del libro lo dice todo, nunca olvidemos qué somos ni de dónde venimos.

Quien padece depresión a simple vista parece aletargado, lento, etc. Pero, como casi siempre, las apariencias engañan.

Una persona deprimida tiene una constante, aunque cíclica, respuesta de estrés sostenida e intensa. Su cerebro produce adrenalina sin parar, sus riñones trabajan locamente, su cabeza no deja de pensar y pensar. Es una persona preparada para la lucha o la huida. El problema es que no hay de qué huir y nunca llega el momento de luchar.

Pensémoslo de nuevo, las cebras, leones, elefantes y demás animales en la naturaleza, lejos de la mano humana, no tienen úlceras. Los humanos sí.

5-Ejercicio físico

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Este consejo está ligado a la explicación que aporto en el anterior punto. Dado que el cerebro y cuerpo de una persona deprimida está sobreactivado, si quiere huir y luchar, lo mejor es hacerlo.

Hablo en sentido figurado, no luches contra nadie ni hullas de ninguna situación porque, en realidad, nada de tu entorno es amenazante. Me estoy refiriendo a que, para encontrarte mucho mejor si te encuentras deprimido/a, engañar a tu cerebro es la forma de ganar la batalla.

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Haz ejercicio físico. Haz creer a tu cerebro que ya has huido del guepardo. Reflexiona ¿te sientes continuamente como si un guepardo te persiguiese?

6-Apoyo social

¿Qué es? Según Cobb el apoyo social “se define en función de la información que posee la persona y le hace creer que es querido, amado y estimado y que es miembro de una red con obligaciones mutuas”.

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Existen varios tipos de apoyo social: emocional, estructural y funcional19:

·         De entre ellos el emocional es el que más vinculado está con la salud, provocando un efecto de mejoría instantánea y, según Grav, efecto de buffering o de bienestar a largo plazo.

·         El apoyo estructural hace referencia a la cantidad, densidad y frecuencia de contacto con las personas de tu red social. Cuanto más, mejor.

·         El apoyo funcional habla de tu función dentro de tu red social. Ser y sentirte parte activa de tu grupo social te hará sentir mucho mejor contigo
mismo/a.

En muchas ocasiones sentirás que los demás no te comprenden y te resultará frustrante escuchar una vez más la palabra “anímate”.

En esos momentos en los que el cuerpo te pide decir adiós para buscar un lugar dónde poder “estar tranquilo/a”, hazte un favor y recuerda que, al igual que tú no tienes la culpa de estar sufriendo tanto, los demás tampoco son culpables de no saber cómo reaccionar o ayudarte.

Tú estás intentando salir de esto, los demás están intentando ayudarte a salir.

 ¿Qué estás haciendo tú para superar la depresión?